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Quante serie allenanti per gruppo muscolare

Quante serie allenanti per gruppo muscolare

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1 Volume di formazione pdf

Volume di formazione pdf

Il volume di allenamento è la variabile più importante in termini di sviluppo della massa muscolare. Ma cos’è esattamente il volume di allenamento e come possiamo quantificarlo? E, soprattutto, come faccio a sapere se sto facendo il volume necessario? Nell’articolo di oggi risponderemo a tutte le vostre domande su questa variabile. Andiamo al sodo!

Il volume, per definizione, si riferisce alla quantità di lavoro fatto in un dato periodo di tempo. Nel caso dell’ipertrofia, è la quantità di lavoro fatto per gruppo muscolare alla settimana.

Quindi, in linea di principio, questo modo di contare il volume non sarebbe ottimale. In caso contrario, dovresti renderti conto che nei giorni in cui eseguiamo esercizi come le croci a carrucola per i pettorali, otterremmo un volume di allenamento molto inferiore rispetto al giorno in cui decidiamo di eseguire le distensioni su panca, essendo entrambi gli stimoli ugualmente ottimali per produrre ipertrofia.

In un altro studio dello stesso autore, ma con soggetti allenati a livello ricreativo e con una durata maggiore (6 mesi), sono stati ottenuti risultati migliori nel gruppo che ha eseguito un protocollo di 5 set rispetto ai gruppi di 3 e 1 rispettivamente, osservando anche una risposta ipertrofica volume-dipendente, poiché più set eseguiti, migliori sono stati i risultati ottenuti (Radaelli et al., 2024).

Come dividere i gruppi muscolari per l’allenamento dell’ipertrofia

Il volume di allenamento è una delle variabili più importanti da prendere in considerazione per massimizzare i tuoi risultati in palestra. In questo articolo intenderemo il volume come il numero di set settimanali per un gruppo muscolare.

In primo piano Come bloccare il prefisso 216

Per parlare di quanti set a settimana è meglio fare per guadagnare forza e ipertrofia, dobbiamo spiegare i seguenti concetti: volume di mantenimento (MV), volume minimo effettivo (MEV), volume massimo adattabile (MAV) e volume massimo recuperabile (MRV).

Ognuno di questi termini si riferisce a una serie di set settimanali, che variano a seconda del gruppo muscolare. Possiamo vedere queste gamme nella tabella qui sopra, che è una traduzione dell’originale, fatta da Steve Hall.

È il volume minimo che dovrebbe essere eseguito se vogliamo mantenere la nostra massa muscolare attuale. Se guardiamo la tabella qui sopra, questo volume è abbastanza basso, circa sei set a settimana. L’esecuzione di questo volume di mantenimento è ideale per quelle volte in cui vogliamo dare più lavoro ai gruppi muscolari in ritardo ma non vogliamo rischiare di perdere ciò che abbiamo raggiunto in altri gruppi muscolari più sviluppati o anche quando abbiamo poco tempo per allenarci.

Quante serie alla settimana per l’ipertrofia

Autori classici come Garcia-Manso et al. suggeriscono che il volume di allenamento rappresenta una misura quantitativa (numerica) del carico di allenamento sviluppato in una sessione a seconda dell’orientamento funzionale (target) (1).

In questo caso, il volume di allenamento può essere quantificato in modo pratico per la maggior parte dei praticanti di fitness utilizzando la quantità totale mobilitata o volume assoluto, quindi, questo metodo consiste nell’utilizzare il numero totale di ripetizioni e le masse utilizzate (kg) (2).

John e Peter si allenano insieme in un centro fitness dove hanno svolto una sessione di allenamento incentrata sullo sviluppo dei pettorali. Per questo, hanno eseguito un bench press con bilanciere ad un’intensità relativa di 80% 1RM con 4 serie di 6 ripetizioni come primo esercizio.

In primo piano Distanze chilometriche su mappa

Ciò deriva dalla moltiplicazione delle ripetizioni totali dell’esercizio e della massa mobilitata, che si traduce in Pedro che esegue 24 ripetizioni con 92 kg e Juan 24 ripetizioni con 80 kg.

Esempi di volume di allenamento

Quante ripetizioni bisogna fare per guadagnare massa muscolare? Dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di forma fisica. I protocolli praticati tradizionalmente sono efficaci per guadagnare massa muscolare, come riconosciuto dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA):

Nei principianti, questo livello è molto più basso che negli esercitatori esperti. In una ricerca condotta da esperti dell’Università di Birmingham e pubblicata su Science Daily, gli esperti hanno scoperto che lunghi intervalli di riposo tra le serie di allenamento con i pesi possono aiutare la crescita muscolare.

Ricordatevi di completare un buon allenamento con la giusta alimentazione, in questo caso ricca di proteine e carboidrati. Le proteine vi permetteranno di costruire la massa muscolare e i carboidrati vi daranno l’energia necessaria per sopportare i vostri allenamenti. Non dimenticate di dormire e riposare a sufficienza in modo che il vostro corpo possa recuperare correttamente.

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Quante serie alla settimana per l’ipertrofia

Esempi di volume di allenamento

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